人前に出て歌や演奏することは、緊張します。

自分では意識しなくても、人前に出て奏るのが怖いという心理が、体に生理的な反応を起こします。

あがりを起こす体のメカニズムと、克服法を紹介します。

 

あがりの生理ー交感神経系

交感神経

自分で動かせるような運動神経系と違って、体は無意識のうちに自律神経によってコントロールされています。

循環、呼吸、消化、発汗・体温調節、内分泌機能、生殖機能、代謝のような機能をコントロールしています。

 

自律神経は、交感神経系と副交感神経系の二種類があり、

交感神経「闘争と逃走」の神経と言われ、興奮して大きな力が出せます。

副交感神経 食後や寝る時は副交感神経が優位。「消化と休息」。

体の色んな器官は、交感神経系と副交感神経系の二重の支配でコントロールされています。

 

あがりでの体の変化

多くの人が経験あるように、あがると心臓がドキドキ、呼吸が大きくなって、体を動かす筋肉はかたくなります。

汗をかいたり唾液が減ったり、消化器の働きが弱くなります。

人前で緊張したり、あがったりすることは正常な反応です。

 

不安を感じる、ストレスがかかる状況になると、体が自然に反応して逃げるか戦うかの準備状態になり興奮します。

交感神経系が優位になります。

 

交感神経系が優位になると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されて、下のような症状が出ます。

・鼓動が激しくなる→血流が増える
・呼吸が速くなる
・筋肉に血液が多く流れてかたくなる
・体、手が汗ばむ
・震え
・胃が締め付けられる
・口が渇く
・頭が圧迫されるような痛み
・ネガティブな思考
・満足に動けない

 

パートによって症状が特異的で、楽器に触れるところに症状が出やすいです。

鍵盤の人は手がかたくなったりしやすく、吹奏の人は口が乾いたり指が動きにくくなったりします。

 

アセチルコリンとノルアドレナリン、ドーパミンなど、自律神経系の機能を担う主な神経伝達物質は、

分泌されたり受容器で受け取られて、交感神経線維を伝って信号を伝え、色んなところに変化が起こります。

 

交感神経系の亢進により血管が収縮し、心拍数が増加し血圧が上昇、骨格筋への血液供給量が増加。

気管径の増加をもたらして、一回換気量の増加を向上させます。

 

あがりを起こす心理

交感神経系が亢進する理由は、心理的な要因があります。

人前に出てパフォーマンスする、「上手くやらなくては(ミスしてはいけない)」という潜在的な心理があります。

 

人に評価される、ミスしたら恥、上手く歌や演奏できないとダメという意識が潜在的にあります。

評価の高い演奏でないといけない、ミスや失敗をして自分の評価を損なう怖さでハードルをあげてしまいます。

「日本人があがるワケ〜世界一不安を感じやすい日本人」

 

あがり克服のためのメンタル

多くの観客を見たら怖くなったり、間違えたらどうしようと不安になります。

あがりによる”余計な考え”や体、手のかたさなどによって、実力通りのパフォーマンスができなくなります。

メンタル面と身体、両面から対策を考えてみましょう。

 

思考に邪魔させない

レッスンで身に付けた動きのコントロールは、考えなくても自動で動きを操ります。

自分が技術的にできることなら、できるのです。

動きを意識したり余計な思考が邪魔をすると、自動でできる動きを邪魔します。

 

不安や「失敗するかも」という疑いをもつのは、緊張しているせいということを理解しましょう。

余計な思考に邪魔させず、叩き込んだプログラムで動いていきます。

 

人前で緊張したり、あがったりすることは正常な反応です。

不安な気持ちが起こるのは自然なことなので、そういう気持ちにどう関わるかです。

 

あがることを許す

「あがってはいけない」と考えがちです。

不安な気持ちや体に症状がある以上、それを否定することは、余計思考や生理現象を混乱させ症状を強くします。

 

あがりは悪いことでなく、緊張感があって心身が活発になるから普段よりもいいパフォーマンスができます。

あがっちゃいけないことはない。

あがることを許しましょう。

 

本番前、身体的な興奮や不安を感じたら、それを認めて、緊張している自分を受け入れます。

あがってよし!

あがっている自分を認め受け入れる方が、心身共落ち着きます。

 

目的は何でしたか?

ステージなど緊張してしまう場面で、“ミスしないこと”に意識を向けがちです。

歌や演奏を披露する本来の目的を、思い出してください。

 

作品の魅力を伝えたい、セッションを他のプレーヤーや観客と楽しみたい、自分の音楽を人とわかち合いたい、何かに対する情熱を伝えたい、与えられたチャンスとか。

 

歌や演奏をして観客に伝えたいこと、わかち合いたいこと、あなたの目的に意識を向けます。

あと、観客はあなたを批評するためではなく、生の音楽を楽しみたくて来ています。

 

リラックスのための身体的対策

体をほぐす動き

筋肉がかたくなっているので、簡単なエクササイズでほぐします。

やり慣れているウォーミングアップ的な運動がいいです。

 

簡単ワークやストレッチの紹介

「音楽家のあがり対策、本番で落ち着くための簡単ワーク」

「歌や管楽器のあがり対策【口や舌の動きにくさ解消、顎関節症にも】」

 

体を安定させる

あがっていると体がフラフラしますので、地に足をしっかり着け腰を据えます。

自分の体を山の如く想像してどっしりと、足底に自分の体の重みを感じます(グラウディング)。

体が安定すると気持ちは安心します。

 

笑う

顔の表情は気持ち、心理に大きく影響します。

顔の筋肉や眼を動かす筋肉を使って、リラックスできます。

口角だけでなく、目の周りが笑うこと。

目をパッチリ開いたり、誰かと微笑み合ったり、こっそりヘン顔しましょう。

「あがり対策、笑ってリラックスできる訳ーポイントは目元」

 

ルーティンワーク

自分の体に目を向けて、感覚(運動感覚、皮膚感覚、聴覚など)を味わいながら、ていねいに動きます。

イチロー選手がバターボックスに入る前や、五郎丸選手がキックする前に、決まった動きをします。

ルーティンワークをやることで、精神統一できるような神経回路を作っているから、落ち着いて集中でき実力が出せます。

 

普段から、簡単な動作を落ち着いてやっていることで、ルーティンワークになります。

姿勢、構え、チューニング、超基礎的なレッスン、ウォーミングアップ、自分独自のルーティンワーク的な動作など。

タッチや音、動きや体に意識を向けて、ゆっくり丁寧に動きます。

 

動作を落ち着いてすることなら何でもいいです。

太極拳のような大きくゆったりとした動きは、体と思考を落ち着かせます。

日本人のコンマスで、本番前にお茶を立てる人もいます。

 

呼吸

口を閉じ、鼻でゆっくり呼吸します。

「大きく深呼吸しましょう」と言われますが、静かに鼻で吐くと、心拍が落ち着きます。

「本番前のあがり、深呼吸はするな!メンタルと呼吸の関係」

 

五感覚

感覚を利用してリラックスします。

自分が落ち着く香り、色、味、音の飲み物、羽織りもの、画像など準備しておきます。

 

瞑想

瞑想はここでは詳しく書きませんが、体に目を向け余計な雑念を追い払います。

体や呼吸に意識を集中して、リラックスしやすく不安を減らす訓練になります。

一朝一夕にはいきませんが、得られる効果は大きいです。

 

以上、リラックスして集中するためには、体に目を向けることです。

自分は何をしたら落ち着くか、自分に合うものを実践することで、集中&リラックスしやすくなります。

 

「ステージのあがり、克服【原因編】ポールやリンゴも」

「ステージでのあがり、克服【対策編】」

《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

ステージに上がる音楽家のためのフィジカルセラピスト

音楽家の不調を根本的に神経系から改善して、心技体トータルで向上してより高いステージで揮けるよう支援しています。

19年医療に従事したのち音楽家専門パーソナルトレーナーに。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。

趣味は、大人から始めたクラッシックバレエ、英会話

詳しくは プロフィール

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