歌や吹奏楽は、腹式呼吸で息が出やすくなる

歌や吹奏楽で好ましいとされている呼吸は、腹式呼吸です。

腹式呼吸はわかりにくく、誤って捉えらたり鍛えられたりしているようです。

歌や吹奏楽でいう腹式呼吸とはどういう呼吸法で、なぜ吹奏楽や歌う時にいいのか。

どうしたら腹式呼吸で、息が続きやすくなれるかについてです。

腹式呼吸と胸式呼吸について

腹式呼吸とは

息を吸った時にお腹がふくらみ、吐くとお腹が凹む息の仕方を言います。

寝ているときは誰でも腹式呼吸をしていて、目が覚めた時に自分のお腹の表面が膨らんだり凹んだりするのがわかります。

 

お腹がゆるんでいると、肺に空気が入り腹部の内臓を押し下げて、お腹が外に向かって出ます。

横になりリラックスし重力が減って体幹に抵抗が減ると、ゆっくり大きな呼吸になります。副交感神経優位です。

胸式呼吸とは

肋骨を広げて胸に空気が出入りする呼吸を胸式呼吸と言います。

普段の呼吸で、肋骨の下方を膨らませ息を吸い込みます。お腹は少し動くくらいです。

 

特に全速で走るなど激しい運動のあと、たくさん呼吸をしなくてはならないとき、肩が上下して呼吸します。

体幹トレーニングやピラティスでは、お腹を引き締めたまま運動して、胸式呼吸をします。

歌や吹奏楽での腹式呼吸

歌や吹奏楽での腹式呼吸とは

肺活量を測る時など強制的にたくさん吐こうとしたり、手の平にハーッと息を吹きかけるように吐くと、お腹周りに力が入って絞まる感覚があります。

この時、胴回りの筋肉や皮膚の動きや、肋骨の下部が動くのがわかります。

お腹の中や周りの筋肉が収縮して、腹腔内圧が上がり横隔膜を押し上げ息を出します。 

 

歌や管楽器での腹式呼吸は、このようにお腹、主に腹部の深層筋が収縮して、息を出すことを差します。

 

出したら、収縮した筋肉がゆるんで空気が入ります。

口、顔もゆるみます。吹奏楽では次に吹くため一旦唇を離します。

肩を上げて力で吸い込まなくても、吸気しやすいです。

腹式呼吸するメリット

1 安定した呼吸ができる

歌や吹奏楽では、呼気圧、呼気流をコントロールして音程や音量を調節します。

ロングトーンでは、主にお腹の深層筋で腹腔内圧を上げ、横隔膜を押し上げて、胸郭から吐き続けます(息を支える)。

たくさん吐けることや息をコントロールできることは、技術のために必要です。

呼吸が安定すると、音が安定します。 

 

2 力まない

首や顔、手にも余計な力が入らず疲れにくく、肩こりや腰痛、故障を遠ざけます。

力んで息を吸うと肩に力が入り、脇を締め、胸郭やお腹がふくらみにくい状態です。

肩に力が入ると、首、気管周りがかたくなり、音や声が出にくくなります。

 

肩を上げて息を吸うのが習慣になっていると、力んでいることすら自覚できません。

疲れやすく肩こり、腰痛、のど、口唇など痛めがちです。 

 

3 体がリラックスすることで、メンタルもリラックス 

緊張すると体がかたくなり、呼吸には不利な状態になります。

腹式呼吸することで、心身の緊張緩和や、歌や吹奏楽器で音を出しやすい状態になります。

腹式呼吸になるために

腹式呼吸で使われる筋肉

深層筋(インナーマッスル)4つ。

胸郭とお腹を隔てている横隔膜
背骨に着く多裂筋
下腹〜脇腹にある腹横筋
骨盤のそこにある骨盤底筋

 

表層にある腹直筋、腹斜筋肉、腰にある腰方形筋、背中の広背筋下部などの筋肉が収縮して呼気を補助します。

肋間筋は胸式呼吸でも使います。

 

横隔膜を含め深層筋は自分では感じられません。 

横隔膜がわかるのはしゃっくりした時だけで、コントロールはできません。

骨盤底筋の収縮が弱いと、くしゃみ時やバッティングした際に尿漏れします。

骨盤底筋は男性なら冷たいプールなどで睾丸が絞まる感覚です。

 

深層筋は筋肉なので、使わないでいると収縮しにくくなります。

しっかり吐いたり下腹に力を入れることで、骨盤底筋含めたインナーマッスルは働きやすく(収縮しやすく)なります。

 

表層の腹直筋は腹筋運動でしっかり鍛えると、かたくなります。

かたい人や腰痛がある人は、腰や背中の筋肉が収縮できるような運動、柔軟さが必要です。

「ドラムのための筋肉学ー自分を支える力、インナーマッスル」

腹式呼吸しやすくなるコツ

まず、背中の張りなど外側に余計な緊張がない姿勢。

体がかたいと息が入りにくく力むので、かたさをほぐすウォーミングアップ。

吹奏楽&歌での姿勢、ストレッチ 

 

しっかり吐いて、息を搾り出すことで深層筋が収縮するようになり、次第に歌や吹奏楽で息が出やすくなります。

吐けなくなるまで吐きます。力まずいると、吐いたら吸気します。

運動でも息を止めないようにして、吸ったら吐きます。

吹奏楽

「自分の音で奏でよう! ~ベルリン・フィルのホルン奏者が語る異端のアンチ・メソッド演奏論~』」
ファーガス・マクウィリアム 2016 ヤマハミュージックメディア

この本では、練習のまず最初にできるだけ長く吹くことを薦めています。

吹奏楽の基礎となる呼気を育てることは、理にかなっていると思います。

1日1回、長く吐いて最後の最後まで吹きましょう。

音楽家におすすめの本

五十音など発声練習で息継ぎせず、声が出なくなるまでお腹を絞って出します。

滑舌よく発声しやすくなる「あめんぼの歌」

腹式呼吸を鍛えるトレーニング

しっかり吐きます。息を吐き切ったら、インナーマッスルの筋肉が弛緩して、吸気します。

しっかり吐き切ること、息を止めずに吐いたら入ってくるようにします。 

 

ストレッチなどで、一気に吐かずにコントロールしながら吐いてもいいです。

呼吸をコントロールしながら運動すると、心身ともリラックスしやすくストレスにも強くなります。

コップに水を入れてストローで息をブクブク、しっかり吹き続けましょう。笑

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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

誰もが健やかに自分らしく奏で、音楽を通して明るい未来を目指します。 

医療系の大学卒業後長年医療に従事したのち、音楽家に体の指導やケアを行っています。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。
趣味は、クラッシックバレエとライブに行くこと♪

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