コロナを乗りこえる「音楽家のためのセルフケア」20
予定していたことが全てダメになってしまって、やりたいことができなくてつらい…
家にいる時間が長くなって、ストレスから過食したりタバコやお酒が増えたり…
こんにちは。
ステージに上がる音楽家のためのパーソナルトレーナー、進藤浩子です。
思いどおりにできない日々が続きますが、心身ともに健やかに過ごしていくことことが、感染予防や他の病気にならないことにつながります。
生活を制限される中、体調を整えて免疫を下げないためのセルフケアのコツ、20項目です。
（WPの調子が悪く、ざっくり箇条書きです）
1.タイムスケジュールを書き出す
家でダラダラしがちなので、やることと時間を決めます。
就寝起床、食事、音楽のための時間、音楽以外の趣味、運動、必要な外出など。
朝のルーティンをこなし、きちんと着替えましょう。
朝日を浴びてください。
2.睡眠、快眠のコツ
ご自分は何時間寝たらいいというのが、わかってらっしゃると思います。
入浴は、寝る2時間前に。
風呂で体を温めて、就寝時に深部体温が下がると、入眠しやすい。
就寝前、スマホ、PC、TV見ない。
シーツのシワを取る。
足元から朝日が当たってで気持ちよく目覚めるのが理想。
3.運動
座りっぱなしでなく、1,2時間に1回は立ったりして体を動かす。
毎日30分程度、体をほぐすストレッチとアクティブなエクササイズとを。
一日一回は屋外に出る。散歩はおすすめ。
4.食事
ジャンクなものを避け栄養あるものを。
糖質（主食）、野菜、タンパク質（肉か魚）バランス良く摂り、果物、海藻類を忘れない。
食べすぎない。
ながら食べよりも、ゆっくり噛んだり食べ物を見たり、食べる時間を楽しむ。
冷たいもので体を冷やさないことは、免疫を下げないためにも大事。
水分をこまめに飲んで、喉を乾かさない。
5.健康を気づかい他の病気も防ぐ
病気は新型コロナウィルスだけではありません。
体調を整えるために睡眠、運動、食事の３つ。↑
6.身の回りを片付ける
ついスマホやYou Yubeを見続けてしまったりして、時間を潰してしまいがちです。
必要なものだけを置いて、気を散らせるモノを排除しておくことで、落ち着きます。
7.コロナに関する時間を制限する
コロナ情報は、日に数回まで。
ニュースはよくても、お昼の情報番組や素人のコメントは不要。
特に子供の前ではコロナに関する話ばかりしない。
8.SNS断ち、コントロールする
全くやらないではなく、必要あることや書きたいことならいいです。
見てるだけで時間を無駄にしてしまいます。
いいねが欲しいから投稿を繰り返したり、どうでもいい情報に振り回されてしまいます。
9.趣味、新しいことに取り組む
趣味、やりたかった楽器、作る系、美術、長編もの、語学など、やりたかったことにチャレンジし、没頭することをおすすめします。
時間がある今、一ヶ月でも一年でも真剣に取り組むことで、楽しめたりレベルもかなり上がるはず。
創造性も拡げます。
10.きちんと予防して怖がらない
恐れてばかりいると免疫力を下げます
偽薬でも薬と思って飲むことで、本当に鎮痛や解熱するプラシーボ効果のように、考えは病気への抵抗力にも影響します。
適当にしていて大丈夫ということではなく、これだけやっているのだから伝染らないくらいに、徹底して感染予防する。
11.コロナウィルスの今後については前向きに放棄する
わからないことに、意識や時間を費やすのはムダ。
気持ちは楽観的に。
今を楽しむことは、制限してもしてなくても生きている以上大切です。
12.ネガティブな気持ちは正直なもの
予定がダメになることのショック、金銭的な不安などは正直な気持ちです。
ネガティブな感情はいけないとか思わなくてもいい。
浮かんできたら、認めるだけ。
抑えようとするとより大きくなります。
13.自分が音楽家としてやるべきことをする
将来へのマイナス思考に囚われたり、時間を持て余すよりも、いいプロセスを積み上げていくことに力を注ぎます。
夢と希望をもってください。
動き出せるようになったら、どうなっていたいでしょうか。
14.笑う
おもしろ動画、お笑い系、NETFLIXなど1日一回はバカ笑いしよう、それをシェアしよう。
15.家族、パートナーを大切にする
家族、パートナーに愛をもってやさしくし接し、一緒に乗り越える。
お子さんへは「ダメ」よりも「あなたを守るため」とわかるように説明する。
低学年以下の子供は怖がりますので、安心させてあげる。
離れて暮らす親、祖父母に連絡をしてねぎらう。
16.人に親切にする、人助けをする
みんなが不安な状況は人同士の思いやり、助け合いが必要です。
困っている人に手を差し伸べると、自分も嬉しくなります。
弱い人は不安から、怒りやすくなっています。
そういう人を批判して怒りを重ねるより、何らかの事情があることを思いやります。
17.植物やペット、自然
世話をすることや存在自体が、癒やしや気晴らし、落ち着きを与えてくれます。
海や空、花を見たり、風にあたるもよし。
18.集中する
レッスン、趣味、呼吸、エクササイズ、瞑想など。
（呼吸については別記、あげていく予定）
19.祈る
自分、大切な人が無事であること、友人や知人が無事でいること、世界中の人々が無事であること、口にするか頭で唱えます。
新型のウィルスは、地震や気象のように人間がコントロールできることではないので、私たちが戦える相手ではありません。
できることは祈ることで、多くの人が祈ったり想像することは現実になります。
自分のメディテーションにもなります。
20.コロナ終息後を想像する
人々や世界はどう変わるでしょう。
大災害や戦争などは大変つらい経験ですが、そこから人が学ぶことは多いです。
原発や原爆、差別、人を殺すことはいけないとか、国や国同士など、気づかされていい方向に向かいます。
自分自身、生活、子供や教育、そして、周りの人、家族、社会との関わりはどうなっているでしょう？
最後に
世の中はこれから今まで以上に、音楽を必要とするかもしれません。
皆様の才能に感謝いたします。
