歌や吹奏楽は、腹式呼吸で息が出やすくなる

こんにちは。

ステージに上がる音楽家のためのパーソナルトレーナー進藤浩子です。

 

歌や吹奏楽でよく言われる「腹式呼吸」は、わかりにくくて、誤って捉えらたり鍛えられたりしているようです。

腹式呼吸とはどういう呼吸法で、なぜ歌や吹奏楽にいいのでしょうか?

歌や管楽器の人が知っておきたい、呼吸法やインナーマッスルについて。

腹式呼吸と胸式呼吸

腹式呼吸とは

息を吸った時にお腹がふくらみ、吐くとお腹が凹むような息のしかたを言います。

寝ているときは誰でも腹式呼吸をしていて、目が覚めた時に自分のお腹の表面が膨らんだり凹んだりするのがわかります。

お腹がゆるんでいると、肺に空気が入り腹部の内臓を押し下げて、お腹が外に向かって出ます。

 

横になって重力が減り体幹への抵抗が減ると、ゆっくり大きな呼吸になります。

リラックスして副交感神経優位です。

胸式呼吸とは

肋骨を広げて胸に空気が出入りする呼吸を胸式呼吸と言います。

肋骨の下方を膨らませ息を吸い込みます。お腹は少し動くくらいです。

走るなど激しい運動のあと、たくさん呼吸をしなくてはならないときは、肋骨の下方だけでなく肩まで上下して呼吸します。

 

声楽では胸式呼吸、胸で呼気をコントロールしながら発声する人が多いです。

ピラティスやバレエなどでは、お腹を引き締めたまま運動して胸式呼吸をします。

 

歌や吹奏楽での腹式呼吸

歌や管楽器での腹式呼吸とは

肺活量を測る時などたくさん吐こうとしたり、手の平にハーッと息を吹きかけるように吐くと、お腹周りが絞まる感覚があります。

この時、胴回りの皮膚や筋肉、肋骨の下部が動くのがわかります。

 

お腹周りの筋肉が収縮して腹腔内圧が上がり、横隔膜を押し上げて肺から息を出します

歌や管楽器での腹式呼吸は、このようにお腹周り、腹部の深層筋が収縮して吐くことを差します。

立ったまま無理にお腹を膨らませることではありません。

 

吹く時や歌う時、お腹の深層筋が収縮して長く吐けます。

声楽で胸式呼吸で発声しても、腹部の深層筋がしっかり収縮できることで、たくさん呼気を使うことができます。

音楽家が腹式呼吸できるメリット

1. 安定してたっぷり呼吸ができる

歌や吹奏楽では、呼気圧、呼気流をコントロールして音程や音量を調節します。

ロングトーンでは、主にお腹の深層筋で腹腔内圧を上げて横隔膜を押し上げて、胸郭から吐き続けます(息を支える)。

たくさん吐けることや息をコントロールできることは、技術のために必要です。

呼吸が安定すると、音が安定します。 

 

2. 力まない

横隔膜が上下して肺の空気を出し入れする腹式呼吸は、かたい肋骨を動かして呼吸するより楽です。

呼吸で一番動きやすい横隔膜が上下する腹式呼吸は自然で、リラックスしやすいです。

吐いたら腹部の深層筋がゆるんで反射的に息を吸うので、力まなくても吸気します。

肩こりや腰痛を遠ざけ、首や顔、手にも余計な力が入らず疲れにくいです。

 

力んで息を吸い込むと肩に力が入り、脇を締め、胸郭やお腹がふくらみにくい状態です。

肩に力が入ると、首、気管の周りがかたくなり、音や声が出にくくなります。

疲れやすく肩こり、腰痛、のど、口唇など痛めがちです。 

肩を上げて息を吸うのが習慣になっていると、力んでいるが自覚できません。

 

3. メンタルもリラックス 

緊張すると体がかたくなり、呼吸には不利な状態になります。

腹式呼吸することで、リラックスしやすく、息しやすい状態になります。

 

腹式呼吸で呼吸しやすくなる

腹式呼吸で使われる筋肉

深層筋(インナーマッスル)4つ。

胸郭とお腹を隔てている横隔膜(主な呼吸筋)
下腹〜脇腹にある腹横筋
骨盤のそこにある骨盤底筋
背骨に着く多裂筋

 

表層にある腹直筋、腹斜筋肉、腰にある腰方形筋、背中の広背筋下部などの筋肉が収縮して、呼気を補助します。

肋間筋は胸式呼吸でも使います。

≫歌、吹奏楽のための息の仕組み、姿勢

 

横隔膜を含め深層筋は自分ではわかりません。 

横隔膜がわかるのはしゃっくりした時だけで、コントロールはできません。

骨盤底筋の収縮が弱いと、くしゃみ時やバッティングした際に尿漏れします。

 

深層筋は筋肉なので、使わないでいると働きが弱くなります。

しっかり吐いたり下腹に力を入れることで、骨盤底筋含めたインナーマッスルは働きやすく(収縮しやすく)なります。

 

表層の腹直筋は腹筋運動で鍛えると、かたくなります。

かたい人や腰痛がある人は、腰や背中の筋肉が収縮できるような運動、柔軟さが必要です。

《歌や管楽器で腰痛の人が知っておきたいインナーマッスル》

腹式呼吸しやすくなるコツ

まず、背中の張りなど外側に余計なかたさがない姿勢。

体がかたいと息が入りにくく力むので、かたさをほぐすウォーミングアップを。

 

吐いて息を搾り出すことで深層筋が収縮するようになります。

吐いたら、反射的に吸気します。

吹奏楽

出したら、収縮した筋肉がゆるんで、空気が入ります。

力んでなく腹式呼吸をしてると、肩を上げて力で吸い込まなくても、吸気しやすいです。 

口、顔もゆるみます。吹奏楽では次に吹くため一旦唇を離します。

 

「自分の音で奏でよう! ~ベルリン・フィルのホルン奏者が語る異端のアンチ・メソッド演奏論~』」
ファーガス・マクウィリアム 2016 ヤマハミュージックメディア

本では、練習のまず最初にできるだけ長く吹くことを薦めています。

吹奏楽の基礎となる呼気を育てることは、理にかなっています。

 
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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

ステージに上がる音楽家のためのパーソナルトレーナー

思うように動かせない、痛みや悩みを抱えている音楽家の方が、

動きを回復して能力を発揮し続けるよう、支援しています。

19年医療に従事したのち音楽家専門のフィジカルセラピストに。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。

趣味は、大人から始めたクラッシックバレエ、英会話

詳しくは プロフィール

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