手が動きにくい、腕が痛い【楽器の腱鞘炎】は頑張らない

ピアノやギター、ベース、管楽器、打楽器で親指の付け根が痛んだり、指を曲げる時痛い“腱鞘炎”。

また、演奏で腕が疲れたり腕や肘が痛い、テニス肘になるなど腕や肘に痛みを起こすこともあります。

手や腕に痛みや疲れを起こす人は、手に負担がかかる奏法をしていてそれゆえ動きにくいのですが、頑張って練習したり指を鍛えたりします。

無理に指を動かすような、指に負荷をかけた奏法を続けていくうちに、腱鞘炎につながったり動かなくなってしまいます。

手に負担のない使い方をしていくことで指が動きやすく、痛みを遠ざけより演奏しやすくなります。

なぜ、演奏で手や肘を痛めるのか?

奏法で負担のある動き方をしていると、指関節で腱や腱鞘が擦れて炎症を起こしたり、手を動かす筋肉が入っている腕が疲れます。

手に負担のある動き方をしていても、本人は当たり前の動きなので負担があっても気づけません。

「音楽で多い体の不調」腱鞘炎とは

日本整形外科学会「ドケルバン病(狭窄性腱鞘炎)」

日本整形外科学会「ばね指」 

ピアノ、ギター、ベース、弦楽器、管楽器で痛める人の特徴 

速い演奏が苦手

軽く動くはずの指が、軽く動かない状況になっています。

 

「小指の力が足らない」と思ってしまう

小指を使いにくい状況での運指になっています。

小指は、人差し指みたいに小指だけを伸ばす筋肉があります。

力は弱くても、独立して伸ばしやすい指です。

≫手の解剖学、指を伸ばす筋肉
示指伸筋、小指伸筋

 

腕が疲れやすい

手が動きにくい状態で指の動きを繰り返すと、指を動かす筋肉が入っている腕が疲れます。

腕が疲れたり痛む場合、手首の曲がり方がよくない、親指に力を入れるなど、指を動かす腱が手首を通りにくく抵抗があります。

 

筋肉の手先側の腱や腱鞘がダメージを受けると「腱鞘炎」

手を動かすことで筋肉が痛んだり、肘側の腱、上腕骨の下端に付く部分に炎症を起こすとドラマーのようにが痛みます。

指の筋肉や手首を固定する筋肉が付く前腕や肘に痛み

痛める原因ー手に負担となる動き

親指主導

手を使う際、親指主導になっていると手全部が力んで指の独立性が落ちます

手が力んで手首や腕までかたくなって、手首の柔軟性、腕のスピードが落ちます

 

親指、人差し指には独立して動かす筋肉があるので力が入りやすいです。

指を動かしたり腕を素早く動かす演奏時には、この力を発現させないことです。

ギター、ベース ピックをしっかり持つ。

 ネックの親指に力が入っている。

ピアノで黒鍵を親指を伸ばして打鍵。

サックスの親指に力を入れて伸ばしている。

弓、スティックに親指、人差し指の力が入って腕が動きにくい。

 

指に力が入っている状態で反復

打鍵や押弦の力が強い、スティックや弓、ピックを持つ力など。

 

手首の曲がり具合が不自然

指を動かす腱が手首を通っているので、強く曲げたり反らした状態だと指が動きにくくなります。

 

手首が曲がりすぎている

ギター、ベースのネックで若い女性に多く見ます。

指が伸びて四指が開いた状態からバタバタ運指。

 

 

巻き肩

猫背で左肩が胴体の前に出て、肩から上腕がねじれて、腕と手の骨格がねじれます。

ギター、バイオリンで押弦の指がピンと伸びたりギュッと丸まる動きになります。

慢性的な尺側偏位 

上記の状態で手を使っている人は、脱力した状態で手が手首のところで慢性的に小指側に曲がり気味、四指が伸び気味になってしまいます。

通常な場合の手は脱力した状態で、前腕から小指にかけての線がまっすぐです。

通常↓
手首のところで小指側が真直ぐ、親指側が凹む

尺側扁位↓
手首のところで小指側へ曲がっている

指が動きやすいことと、指に力が入ることは別

指は力を入れないほど、分離して細かく速く動きます。

今、エアで指をパラパラと動かすと、独立して動きやすいのがわかると思います。

指を別々に細かく動かすには、小さな力で動かせます。 

 

手は、物を掴んだり持ち上げるような大きな力を入れることもできます。

この時、人差し指〜薬指か小指までの三、四指が同時に動くように筋肉が働いて指が分離しにくい状況です。

演奏で指が精緻に動くためには、小さな力で腱や腱鞘がスルスルと抵抗なく動いて関節が屈伸しやすいことが大事です。

 

演奏で指が動きやすいことは、力が入ることではなく10本の形も力も違う指が音のためにちょうどよく動けることです。

身につけた奏法によって、指が動きやすいか動きにくいかが違ってきます。

 

上記の手に負担のある状態での奏法になっていると、腱や腱鞘が動きにくい状況で運指をしているので疲労や故障につながります。

指に余計に力を入れて動かし、楽器からの反力も大きくなります。

 

「動きにくいから指を動かせるように練習しよう、指をトレーニングしよう」と考えますが、初心者でなければ指が動きにくい奏法を見直す必要があります。

こんな練習は痛めやすい

頑張って弾くような練習

ひたすら速く弾くような指のトレーニング的な練習。

速く弾こう、難しいものを頑張って弾こうと力が入りがちです。

 

ストレッチ

腱鞘炎で手首、指を引っ張ってストレッチすることが勧められていますが、お勧めしません。

指や手首で筋肉、腱を必要以上に引き伸ばしてしまい、不自然な状態にして手を使うことになります。

 

これはアレクサンダー・テクニーク系の本にも書かれています。

“多くのピアニストが、指をストレッチするエクササイズをして、かえって手を痛めてしまっています。

「指のストレッチ」と考えている動きこそが、筋肉を緊張させえ故障に至る危険をはらむものだからです。”

『ピアニストなら誰でも知っておきたい「体」のこと』春秋社P.112より

 

ただしクラッシックのピアニストで最初わざと力が入らないようストレッチする人がいらっしゃいます。

自分で目的や加減がわかってやる以外は、筋肉や腱を必要以上に伸ばさない。

 

指導によるもの

最初のピアノの先生に「手首を動かさないように」と言われたり、

ギターの先生に「左の上腕を体につけたまま」と言われた例を聞きます。

ネットや本などたくさんの情報を得られますが、身体的によくない指導が多いのも事実です。

腱鞘炎は手術で治る?

腱鞘炎の手術は、腱や腱鞘が腫れてスルスルと動かなくなったところの腱鞘を切ります。

すると、腱がスルスルと動きやすくなります。

日本整形外科学会「ばね指」治療

 

奏者が同じ奏法をすれば、他の部分の腱と腱鞘が擦れて腫れてまた動きにくくなります。

手術した指の他の関節や、他の指まで腱鞘炎と切除を繰り返します。

ギタリストの井上堯之さんもその一人でした。

腱鞘炎を遠ざけて、うまくなる

多くは楽器は、指先だけが触れて操作をします。

体から指先までの間、体、肩、腕、手首、手はリード、手綱なのでかたくない状態にします。

 

指を自由に動かせるために、手首を柔軟に使えること、そのために前腕からの楽器への位置関係で腕が動きやすいことが必要です。

姿勢、腕が自由に動くために背中の筋肉にかたさがないこと、座り方、肩首がこらないことが大事になります。

四指が動きやすい状態

小指側主導

小指側から楽器、道具へ手を持っていき、親指、人差し指に力が入らないようにします。

力が入る親指主導でなく小指側を主導にすることで、手や手首が柔軟なまま手指を使えます。

 

自然な手の丸みを大切に

前腕から指先にかけての自然な丸みを帯びたカーブを大事にします。

手首は真っ直ぐか軽い凸で、曲げすぎない、反らさない。

手首が菅やネックで手のひら側に曲げていると指がピンと伸びて動きにくく、手が自由になりません。

 

前腕から手にかけて真っ直ぐか軽い凸
指が掌側へ丸まる、手の縦のカーブ
親指から小指にかけての手の横のカーブ

ピアノ、ギター、ベースでのコツ

楽器別の簡単なポイントを少しだけ。

ピアノ

指を開いたり動かそうとせずに、手首から指を動かしたり傘を開くようなつもりで指を開くと、手が動きやすくなります。

ピアノで腱鞘炎を遠ざけて、弾きやすい手になる

  

ギター、ベース

ドアノブや鍵を廻す動きは、親指に力を入れて動かす動きなので、反復すると痛めます。

小指側を軸にしたページをめくるような動きで指弾きしたり、うちわを仰ぐように小指側を回転軸にするとスラップしやすいです。

前腕から手を使う感覚があると手が動きやすくなります。

 

ネック側も親指、人差し指に力が入らないようにするために、小指から指板に向かうように前腕から手を持っていったり、引き出しを引くようなつもりで押弦します。

押さえつけないで、移動しやすい、ビグラートやチョーキングなど細かいコントロールをしやすいことが大事です。

(また、楽器別にまとめる予定です^^)

動きやすくなる練習のコツ

楽器や道具に触れる指先がちょどいい力具合で押せるように、力が入らない動きを身につけ直します。

テンポを遅く

小さな音で
弦楽器、管楽器などは音が出せる音量

音階や単純なフレーズや曲などの簡単な練習

 

指関節を始め手首や肩、体から全ての関節が柔軟で屈伸しやすい状態で、優しく弾いて、楽に動かせるようにします。

尺側扁位がある方は、しばらくかかりますが気長に続けましょう。

 

難易度の高いテクニックや思い通りに弾けること

=指が動きやすい状況で無意識に手指をコントロールできること、です。

基礎的な動き方がいいことの上に成り立ちます。

最後に

《親指が痛い、肘が疲れた時の対策》

《演奏で手が痛い、指が痺れている時の休め方》

より弾きやすくなろうとして指を動かすトレーニングをされたり筋トレをされますが、残念ながら多くは逆効果です。

指のトレーニングをすることは痛める行為そのものです。

 

痛いな、疲れるな、動かないな〜というのは動きにくいサインです。

痛いときは炎症を起こしているのでガンバらない。

優しく弾いて、楽に動かせる奏法を身につけるチャンスです。

奏法の改善


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「音楽家の動きにくさを解消〜奏でやすくなる秘訣」

《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

誰もが健やかに自分らしく奏で、音楽を通して明るい未来を目指します。 

医療系の大学卒業後長年医療に従事したのち、音楽家に体の指導やケアを行っています。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。

趣味は、大人から始めたクラッシックバレエ、ライブ、コンサートを見に行くこと♪

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