あがりのメカニズムを知ると克服できる

「手がかたくなって普段どおりに動かせない

「間違えたらどうしようと不安になる」

「あがってしまって思うように吹けない」

 

私たちの思考や体は、自分では意識しないものに支配されます。

これまで書いてきたように、体や動きは、気持ちや感覚から影響を受けます。

だから、体に出るから体を使って音で表現できるのですが、人前に出ることは緊張を伴います。

あがりの生理ー交感神経系

自律神経系

随意で動かせるような運動神経系と違って、体は無意識のうちに自律神経系によってコントロールされています。

循環、呼吸、消化、発汗・体温調節、内分泌機能、生殖機能、代謝のような機能をコントロールし、

種々の生理的パラメータを調節し恒常性を維持をしています。

 

自律神経系の機能を担う主な神経伝達物質は、アセチルコリンとノルアドレナリン、ドーパミンなど、

分泌されたり受容器で受け取られて、交感神経線維を伝って信号を伝え、色んなところに変化が起こります。

 

交感神経系は「闘争と逃走」の神経と言われ、激しい活動を行っている時、

副交感神経系は「消化と休息」リラックスしている時。

本番などで緊張すると交感神経系が高まって闘争・逃走モード、興奮して力が出る状態になります。

あがりの体の変化

交感神経系の亢進により血管が収縮し、心拍数が増加し、血圧が上昇、骨格筋への血液供給量が増加する。

気管径の増加をもたらして、一回換気量の増加を向上させることとなる。

 

多くの人が経験あるように、心臓がドキドキ、呼吸が大きくなって、体を動かす筋肉はかたくなります

汗をかいたり唾液が減ったり、消化器の働きが弱くなります。

 

パートによって症状が特異的で、楽器に触れるところに症状が出やすいです。

鍵盤の人は手がかたくなったりしやすく、吹奏の人は口が乾いたり指が動きにくくなったりします。

あがりの背景にある心理

交感神経系が亢進する理由は、心理的な要因があります。

人前に出てパフォーマンスする、「上手くやらないと(ミスしてはいけない)」という心理があります。

 

幼稚園の頃は、何も気にせず大声で歌ったり踊ったり、楽しくやります。

学校に上がると、音符や人に合わせて「上手に、正確に」歌や演奏することを学び、評価されます。

ミスしたら恥、人に評価される、上手く歌や演奏しないとダメという意識が潜在的に埋め込まれます。

 

人に高く評価されたいという気持ちよりも、自分のことを気にしすぎてしまうせいで怖くなります

自己の理想のイメージが高いこと、失敗することの怖さでハードルをあげてしまいます。

 

あがり克服のためのメンタル

実力が出せないのは

間違えたらどうしようと不安になったり、多くの観客を見たら怖くなります。

あがりによる余計な考えや体、手のかたさなどによって、実力通りのパフォーマンスができなくなります。

心理と身体、両面から対策を考えてみましょう。

思考に邪魔させない

動きを意識したり思考が邪魔をすると、動きがかたくなって普段通りに動けなくなります。

レッスンで身に付けた動きのコントロールは、考えなくても自動で動きを操ります。

思考に邪魔させず、叩き込んだプログラムで動いていきます。

 

「失敗するかも」という疑いをもつのは、緊張しているせいということを理解してください。

自分が技術的にできることなら、できます。

不安な気持ちが起こるのは自然なことなので、そういう気持ちにどう関わるかです。

あがりを認める

「あがってはいけない」と考えたり、あがっている自分をダメだと考えがちです。

不安な気持ちや体に症状がある以上、それを否定することは、余計思考や生理現象を混乱させ症状を強くします。

 

あがりは悪いことでなく、緊張感があって心身が活発になるから普段よりもいいパフォーマンスができます。

あがっちゃいけないことはない。

あがることを許しましょう。

 

本番前、身体的な興奮や不安を感じたら、それを認めて、緊張している自分を受け入れます。

あがってよし!

あがっている自分を受容する方が心身共落ち着きます。やってみて!

目的に目を向ける

ステージなど緊張してしまう場面で、ミスしないことに意識を向けがちです。

歌や演奏を披露する本来の目的を、思い出してください。

 

作品の魅力を伝えたい、セッションを観客や他のプレーヤーと楽しみたい、何かに対する情熱を伝えたい、与えられたチャンスだとか。

歌や演奏をして観客に伝えたいこと、分かち合いたいこと、目的に意識を向けます。

あと、大切なこと、観客は批評するためではなく、生の音楽を楽しみたくて来ています。

 

リラックスのための身体的対策

体をほぐす動き、五感覚

筋肉がかたくなっているので、簡単なエクササイズでほぐします。

やり慣れているウォーミングアップ的な運動がいいです。

 

五感覚を利用してリラックスします。

自分が落ち着く香り、色、味、音、羽織りもの、画像など。

自分が落ち着く動きや色などをわかっておくことです。

体を安定させる

あがっていると体がフラフラしますので、地に足をしっかり着け腰を据えます。

自分の体を山の如く想像してどっしりと、足底に自分の体の重みを感じます(グラウディング)。

体が安定すると気持ちは安心します。

ルーティンワーク

自分の体に目を向けて、感覚(運動感覚、皮膚感覚、聴覚など)を味わいながら、ていねいに動きます。

イチロー選手がバターボックスに入る前や、五郎丸選手がキックする前に、決まった動きをして集中します。

ルーティンワークをやることで、精神統一できるような神経回路を作っているから、落ち着いて集中でき実力が出せます。

 

普段から、簡単な動作を落ち着いて意識を集中してやっていることで、ルーティンワークになります。

姿勢、構え、チューニングや超基礎的なレッスン、ウォーミングアップやルーティンワーク的な動作など。

タッチや音、体、動きや体の状態に意識を向けて、感覚を味わいながらゆっくり丁寧に動きます。

 

動作を落ち着いてすることなら何でもいいです。

太極拳のような動きに目を向けた大きくゆったりとした動きや瞑想は、体と共に思考を落ち着かせます。

日本人のコンマスで、お茶を立てる人もいます。

呼吸

組織の中で、自分でコントロールできるのは呼吸だけです。

口を閉じ、鼻でゆっくり呼吸します。

「大きく深呼吸しましょう」と言われますが、興奮を抑えるように静かに鼻で呼吸し、心拍も落ち着きます。

 

オリンピックなどで金メダルを取る人は、口を真一文字に閉じます。

パフォーマンスを上げ実力を出すために、深呼吸のような大きな息をしないほうがいいからです。

瞑想

瞑想はここでは詳しく書きませんが、体に目を向け「今ここ」に意識を向けます。

一朝一夕にはいきませんが、得られる効果は大きいです。

体感覚に意識を集中したり、自己への囚われをなくす訓練になります。

 

以上、自分は何をしたら落ち着くか、体に目を向けることが必要です。

自分に合うものを見つけ、時間をかけて注意深く実践することで、集中&リラックスしやすくなります。

 

最後に

多くの場合、場数をこなすことで緊張が和らいだり、緊張しても落ち着いてやりやすくなります。

ミスしない人はいないです。人間は機械でもAIでもないので。

あがってもいいんです。

 

バレエの監督が本番前、舞台上でバレリーナたちにかける言葉は笑顔で「楽しんで!」

「楽しんで!」

 

ステージフライトは、不安、恐怖感が大きく逃げ出したくなります。

これについては次回。


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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

ステージに上がる音楽家のためのパーソナルトレーナー

思うように動かせない、痛みや悩みを抱えている音楽家の方が、

動きを回復して能力を伸ばし続けるよう、支援いたします。

長年医療に従事したのち音楽家専門のフィジカルセラピストに。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。

趣味は、大人から始めたクラッシックバレエ、英会話、カラオケ

詳しくは プロフィール

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