腰痛や姿勢をよくする、ギター、ピアノ、ドラムで骨盤を立てる方法

姿勢をよくしたり腰痛対策に、「骨盤を起こしましょう」「骨盤を立てて」という言葉を聞いたことはありませんか?

ギターやピアノ、ドラムで座って演奏するだけでなく、立って歌ったりするときも骨盤は、意外と大事です。

骨盤を起こすと、手足を動かしやすくなったり呼吸しやすくなったり、腰痛を予防したりできます。

でも骨盤を立てるって、どうやるのでしょう?どうして骨盤を立てると姿勢や腰にいいのでしょう?

骨盤がわかると「腰は要」「腰を据える」の意味がわかります。

骨盤は動く中心

骨盤とは

骨盤は、3つの骨が合わさっています。

腸骨 ベルトがかかる左右の骨の出っ張り
坐骨 体育座りした時のお尻の底の骨
恥骨 体幹の一番下の前

脊椎と2本の大腿骨、つまり背骨と左右の足の骨が付きます。

仙骨という脊椎の一つの下の広い骨が、左右の腸骨の間に挟まっています。

坐骨の上の凹みがあり、足の骨が付いて股関節(左右の)といいます。

骨盤の働き

骨盤には、脊椎と頭の骨が載っていて、上半身の重さを支えます。

そして、上半身の重さを、左右の足に分担させます。 

脊椎は、たくさんの骨が連なってゆるやかにS字カーブしていて、間に椎間板というクッションを挟み、そこから神経の枝が出ます。

たくさんの骨が連なって体が前や後ろ、ひねったり傾いたり伸びたり、動くことができます。

骨盤を中心に上半身と足が動きます。

骨盤と腰痛の関係

骨盤が傾くとは

ソファなど柔らかい椅子、あぐらをかく、指板を覗き込む→骨盤が後ろへ倒れる

     ↓骨盤が後ろに倒れる ↓骨盤が立っている    

猫背「猫背のパターン」
 お腹を突き出す→反り腰
 背中が丸い→骨盤が後ろへ倒れる

足を組む→左右の片方が上げり、腰が上下にねじれる

肩こりや腰痛、ヘルニアを起こしやすい

ダラけた姿勢や猫背は楽ですが、腰や肩には負担がかかります。

かたい人が足を組んだり、無理なポーズで骨盤が傾くと、腰の筋肉や椎間板を刺激します。

体を支えて動く筋力や柔軟さが不十分で、腰の筋肉がきちんと機能しないと、椎間板が潰されて足にいく神経が圧迫されます

 腰部椎間板ヘルニア;お尻や足に電撃用のビリっとした痛み

 脊柱管狭窄症;足の運動神経が障害、長く歩けなくなる

腰椎の椎間板が潰されると
(赤い部分)
足に行く神経に障害

骨盤を起こす、立てる

いい姿勢になろうと、背中の筋力を使って無理に直立すると、逆に疲れたり腰に負担をかけます。

いい姿勢で座るのは、骨盤を起こして、お腹と背中と足の筋肉を少し使います。

お腹と背中の筋肉と言っても、腹直筋や背中の筋肉ではなく、深層にある筋力です。

骨盤を起こすと、背中のS字カーブが適切になり、頭が脊椎の上に載り、背中の張りがなくなって、体幹が動きやすくなります。

骨盤を立てる方法

骨盤を立てると、上半身のバランスをとって頭を背中に載せやすくなります。

・坐骨で座る
・左右の腸骨と恥骨の3角形を垂直に立てる
・下腹の前と仙骨、前後を意識する
・コア、下腹で前後的中央を意識する

座っても立っても、やりやすい方法で。

骨盤や下腹を意識するだけで、重心を下げて背中をリラックスさせるのに効果があります。

「腰を据える」と言いますね。^^

インナーマッスルとは

大きな力を入れるときに、息を止めて自分が倒れないようにしますね。

そのときに働いているのがインナーマッスルで、息で腹腔内圧を上げて脊椎や体幹をしっかりさせます

インナーマッスルは、腹直筋や背中の筋肉より内側にあって、自分ではわかりません。 

「ドラムに必要な筋力、インナーマッスル」

多裂筋;背骨同士に付く筋肉

運動で鍛えるのは、腹筋や背筋、大腿など表面にある筋肉ですが、胴回りを支える深層の筋肉があります。

深層の筋肉が弱いまま、アウターマッスルを鍛えたり、大きな力が加わると腰痛を起こします

図)腰の骨同士に付く多裂筋が適切に働く(左)多裂筋が働かずに動きや外の力が加わると背骨や筋肉にダメージ(右)

 インナーマッスル優位 アウターマッスル優位
        ↓      ↓

いい姿勢は歌や演奏しやすい

背中の余計な緊張がなくなると、肩甲骨が動きやすく、腕、足を動かしやすく、腰の負担がなくなります。

両足が動きやすくてきちんと骨盤から上を支えて、背中、胸がリラックスして頭が載っているといいです。

・背中が柔軟で、腕や足を動かしやすい
・ピアノで高音側低音側に体を傾けやすい
・ドラムで右向いたり左向いたりしやすい
・胸が開きやすく呼吸しやすい
・腰痛や肩こりを遠ざける
・足が動きやすく、運動効果が上がる
・気分も上がる

骨盤を起こすとはーまとめ

◆骨盤を起こすと、背中のS字カーブが適切になり、手足を動かしやすく息しやすくなる

◆下腹を意識して、リラックスした背中

◆アウターマッスルの柔軟さとインナーマッスルが働くこと

◆しっかり足が上半身を支えて動ける体は、腰痛やこりを予防できる

ギター、ベースの肩こり、腰痛、姿勢

ドラム、打楽器の体

ピアノの姿勢、肩こり腰痛

管楽器とボーカルの体


パーソナルトレーニング

メルマガ登録で、講習優待や限定動画ほか♪
メルマガ登録 

《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

誰もが健やかに自分らしく奏で、音楽を通して明るい未来を目指します。 

医療系の大学卒業後長年医療に従事したのち、音楽家に体の指導やケアを行っています。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。
趣味は、クラッシックバレエとライブに行くこと♪

詳しくは プロフィール

ページ先頭に▲