腰痛や姿勢をよくする、ギター、ピアノ、ドラムで骨盤を立てる

姿勢をよくしたり腰痛対策に「骨盤を起こしましょう」「骨盤を立てて」という言葉を聞いたことはありませんか?

ギターやピアノ、ドラムで座って演奏するときや、立って歌うときも骨盤は意外と大事です。

骨盤を起こすと腰痛対策だけでなく、手足を動かしやすくなったり呼吸しやすくなったりします。

でも、骨盤を立てるってどうやって?どうして姿勢や腰にいいのでしょう?

骨盤は動く中心

骨盤の働き

骨盤には、脊椎と頭の骨が載っていて、上半身を支えます。

そして、上半身の重さを、左右の足に分担させます。 

脊椎は、たくさんの骨が連なってゆるやかにS字カーブしていて、間に椎間板というクッションを挟み、そこから神経の枝が出ます。

たくさんの骨が連なって体が前や後ろ、ひねったり傾いたり伸びたり、動くことができます。

骨盤から上半身と足が動きます。

骨盤のつくり

骨盤は、3つの骨が合わさっています。

腸骨 ベルトがかかる左右の骨の出っ張り
坐骨 体育座りした時のお尻の底の骨
恥骨 体幹の一番下の前

左右の腸骨の間に、背骨の一番下の広い骨の仙骨があります。

足の骨が付く所を(左右の)股関節といいます。

骨盤と腰痛の関係

骨盤が傾くとは

ソファなど柔らかい椅子、あぐらをかく、指板を覗き込む→骨盤が後ろへ倒れる  

猫背「猫背のパターン」
 お腹を突き出す→反り腰
 背中が丸い→骨盤が後ろへ倒れる

足を組む→左右の片側が上がって腰が上下にねじれる

肩こりや腰痛、ヘルニアを起こしやすい

ダラけた姿勢や猫背は楽ですが、腰や肩には負担がかかります。

長時間足を組んだり無理なポーズで骨盤と腰椎が傾くと、腰の筋肉や椎間板を刺激します。

 

椎間板が潰されて足にいく神経が圧迫されます。

腰部椎間板ヘルニア;お尻や足に電撃用のビリっとした痛み

脊柱管狭窄症;足の運動神経が障害、長く歩けなくなる

腰椎の椎間板が潰されると
(赤い部分)
足に行く神経に障害

骨盤を起こす、立てる

背筋を伸ばそうと無理に直立すると、背中の筋力を使って逆に疲れたり腰に負担をかけます。

いい姿勢で座るには、背中の下にある骨盤を起こします。

 

骨盤を起こすと、背中のS字カーブが適切になって背中の張りがなくなります。

上半身のバランスをとって背中の上に頭を載せやすくなります。

   ↓骨盤が後ろに倒れる   ↓骨盤が立っている    

骨盤を立てるには

・坐骨で座る
・下腹やヘソ下を意識する
・左右の腸骨と恥骨の3角形を垂直に立てる
・下腹の前と仙骨、前後を意識する

骨盤や下腹を意識するだけで、重心を下げて背中をリラックスさせます。

「腰を据える」と言いますね。^^

インナーマッスルとは

大きな力を入れるときに、息を止めて自分が倒れないようにしますね。

そのときに働いているのがインナーマッスルで、息で腹腔内圧を上げて脊椎や体幹をしっかりさせます

インナーマッスルは、腹直筋や背中の筋肉より内側にあって自分ではわかりません。 

「ドラムに必要な筋力、インナーマッスル」

多裂筋;背骨同士に付く筋肉

運動で鍛えるのは、腹筋や背筋、大腿など表面にある筋肉ですが、胴回りを支える深層の筋肉があります。

深層の筋肉が弱いまま、アウターマッスルを鍛えたり、大きな力が加わると腰痛を起こします

図)腰の骨同士に付く多裂筋が適切に働く(左)

多裂筋が働かずに動きや外の力が働くと背骨や筋肉にダメージ(右)

 インナーマッスル優位 アウターマッスル優位
        ↓       ↓

いい姿勢は歌や演奏しやすい

背中の余計な緊張がなくなると、肩甲骨が動きやすく、腕、足を動かしやすく、腰の負担がなくなります。

両足が力まず上半身を支えて、胸、背中に緊張なくリラックスして頭が載っているといいです。

・背中に張りがなく、腕や足を動かしやすい
・ピアノで高音側低音側に体を傾けやすい
・ドラムで腕が動きやすい、足の体を支える負担が減る
・胸、腹が動きやすく呼吸しやすい
・腰痛や肩こりを遠ざける
・足が動きやすく、運動効果が上がる
・気分もリラックス

骨盤を起こすとはーまとめ

◆骨盤を起こすと、背中のS字カーブが適切になり肩、腰、背中が楽になる

◆下腹を意識して背中をリラックス

◆アウターマッスルの柔軟さとインナーマッスルが働くこと

◆しっかり足が上半身を支えて動ける体は、腰痛を予防できる

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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

音を出しやすい体づくりと、それぞれの方の本質を引き出して

音楽家としてステージをアップさせていくパーソナルトレーナーをしています。

長年医療に従事したのち、音楽家専門のパーソナルトレーナーに。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。

趣味は、英会話と大人から始めたクラッシックバレエ♪

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