ステージでのあがり、恐怖を克服する【対策編】

あがりは、心と体をつなぐ自律神経系によって体に症状が表れます。

体側から意識してコントロールすることで症状は落ち着きます。

ステージ恐怖症を克服するためには、本人が「変わらない」などの固定観念を捨て「変わりたい」と望むことが大事です。 

しかし、信念のように植えついている固定概念や神経系、脳の中というのは自覚できません。

変わりたいという強い意志があれば変われて、神経系の反応は穏やかになります。

前記事【原因編】の続きです。

リハーサル

本番前日まで

動きを意識しなくても、歌や演奏が再現できるように練習しておきます。

真っ白になるのを想定して、暗譜や予行演習をします。

 

練習では本番のつもりで、本番では練習していた通り行動し曲を演ることで、音楽がいつも通りに体を動かしくれます。

イメージトレーニング

実際に歌ったり楽器の音を出さずにできるので、暗譜などでイメージトレーニングを取り入れたり、普段からやっておくことが必要です。

どんな方法のイメージトレーニングでもいいのですが、理想の音をイメージすることが大切です。

音をイメージするだけで、音を出すパーツを動かす脳の中の神経回路を使う効果があります。

イメージトレーニングで演奏の練習

当日のリハーサル

リハーサルに時間を何分、あるいは何時間もらえるのか、限られた時間の使い方、確認することを決めておきます。 

リハーサルでは、立ち位置や座りやすさ、動きやすさ、セッティングや現場の楽器の具合、譜面等の見えやすさ、音の響き方等を確認します。

身体や目、耳での確認作業です。

 

リハーサルと本番の間の時間、できるだけゆったり過ごすことをお勧めします。

人と笑顔で雑談したり、イメージトレーニング、好きな飲み物を準備しておいて飲むなど、余裕を持ちます。

食事は本番から逆算して、消化に負担のないものを飲食してください。

 

リハーサルと本番は状況が違います。

リハーサルの方が緊張している場合もあって、本番の方が楽になる人もいらっしゃいます。

 本番でリラックスする方法

歌や演奏が始まったら、音楽だけに集中します。

自分が奏でる音楽を気持ちいいと感じると、リラックスにつながります。

動きを意識すると余計な力が入り、無意識で動くプログラムが崩れてしまいます。

少し緊張があって心身がちょっと興奮しているくらいが、実力を発揮しやすい状態です。

 

体を使ってリラックスをする方法は、普段から行なって本番で普段通りに行います。

簡単な紹介になりますが、どんな方法、動きをやると自分が落ち着けるのか知って、普段から行なうといいです。

呼吸

心拍を直接コントロールすることはできなくても、呼吸だけは意識して行うことができます。

ゆっくり静かに鼻で吸ってゆっくり吐きます。

無意識な呼吸を意識して、ゆっくりすることで、迅る心拍を落とします。

 

心臓が落ち着くことによって他の体の症状が和らぎ、気持ちも落ち着きます。

焦って息をしすぎて過換気症候群にならないように。

ルーティンワーク

ルーティンとは、決まった動作を習慣的に行うことです。

毎回同じ動作を丁寧にすることで心を落ち着かせ、物事に集中して実力を発揮することができます。

 

イチロー選手は、バッターボックスにいつも同じ足の運びで入りバットを持つ手の動きなど一連の動作をルーティンにしています。

体のウォーミングアップ呼吸楽器の持ち方や座り方を順番を決めて行ったり、耳を傾けてチューニングするのも精神統一になります。 

 

人がやってる行為を真似てやるのではなく、自分が落ち受つくような動作を普段のレッスンや日常でルーティン化します。

また、仲間と円陣を組んで声を出すことを恒例にするのもいいです。

マインドフルネス、瞑想

マインドフルネスは、体をリラックスさせ思考をコントロールします。

マインドフルネスによって、集中しやすく安定した精神状態で、ストレスに強くなります。

瞑想のトレーニングを続けることで、副交感神経系の活動が増したという研究報告があります。

 

刻々と変化する状況の中で、何があっても動じない集中さは大切です。

本番ではミスをしても、次へ次へ動いていかなくてはいけません。

常に「今ここ」に熱中します。

副交感神経系コントロール法

無意識で暴走する神経系を、意識して簡単な動きをすることで、交感神経系による興奮を収めます。

交感神経系によって体が興奮しても、通常は自動で収まる作用があります。

副交感神経系を優位にさせるような簡単な動きをすることで、落ち着いたり自分を責めたりしなくなります。

  

これは、あがりやすい人や焦りを感じやすい人、メンタルが落ちている人などにご指導しています。

ゆっくり呼吸する方法もその中の一つで、自分が落ち着かないと思った時にやってみてください。

大丈夫です!

「自分は大丈夫」と自分で自分に言い聞かせます。

たとえミスをしたところで、誰かに責められたり世界が終わったりしないことを胸に刻みましょう。

 

ストレスを大きくしないことが大切です。

観客はそんなに聴いていない、と考えるのも手です。

薬物療法

薬は医師の処方が必要ですが、薬を飲んでいても不安を感じる状況に慣れていって、対応できるようになります。

 β遮断薬(心臓や血液の流れに使われる薬)

アドレナリンやノルアドレナリンの働きを抑えることで、あがりの症状を軽くします。

服用しているうちに、次第に薬の必要性がなくなり薬に頼らなくて済むようになることが多い。

 

 向精神薬

精神安定剤や抗うつ薬がありますが、依存性など問題があります。

 

 お酒

根本的な解決にはなりません。

不安を紛らわせる助けにはなるかもしれませんが、音楽的な面や音楽家としての安全面(契約違反)からお勧めできません。

あがり症を克服する

本番のあと

失敗の記憶やネガティブな感情を払拭するために、間違えたところはその日のうちに弾き直して、できることを確認します。

脳は寝ている間に、必要なものを保存して記憶したり、必要でないものを消し忘れます。

しかし、強いネガティブな感情がそのまま冷凍保存されるとトラウマになってしまいます。

 

たとえ失敗した日でも、笑って寝ましょう

これは、松岡修造さんが試合に負けた日、笑って寝ると書いていたところからヒントを得ました。

テニスの試合となると何万もの観客、自分を支えているチームやスポンサーもいます。

 

一つの試合で負けるストレスが大きく、心に大きな痛手を負います。

原因編で書いたようにネガティブのループで、自信喪失はあがりを招きます。

ステージのあとも、お風呂に入って笑って寝て心身を回復させましょう。

脱、完璧主義

間違えない人はいません。

また、人間は失敗を避けて通ることができません。

 

ミスをすることが許せないよりも、ミスをした時にどう向き合うかということが大事です。

失敗は、次にいい結果を出すために何をするべきか、成長するために必要なフィードバックを得るチャンスです。

ミスをする自分を許せない、「自分はダメだ、完璧でない」と失敗することを認められないと、この機会を活かせません。

自己肯定感

自分が自分に甘く優しくなれるほど、不安は減ります。

自分はこのままでいい、ありのままの自分を肯定することがストレスを減らします。

 

自分の考え方のパターンに気づいたり、体をリラックスさせたり、マインドフルネスなども効果的です。

だんだんと、ミスをした時や自分に都合が悪い時でも、自分に優しくできるようになります。

自分に恥を感じていたり批判的だったところから、器が大きくなって許容範囲が広がります。 

 

精神的な回復力、心の柔軟さ(レジリエンス)によって、今まで気にしていたことが気にならなくなります。

レジリエンスによって脳に可塑性をもたらし、ストレスがかかっても自律神経系のアップダウンが緩やかになります。

過去の大変だった経験が変容して成長へと変わって、自己肯定感が大きくなります。

 

たとえ失敗をしても、ショックから抜け出して前を向くことができる、落ち着きを取り戻して再びチャレンジをすると、失敗という概念がなくなります。

安らぎと活力の両方揃ってストレスに強く、成長につながります。

ステージという歓び

広い会場に音が響いて、人々が生の音楽に酔いしれる瞬間は格別です。

音楽が共鳴して人々の気持ちがつながり、みんながその場で見て、聴いて、体で楽しんで幸せを感じる幸せを共有できます。

ステージに立つ音楽家、ミュージシャンに尊敬と感謝の念でいっぱいになります。

一つ一つの項目が深く詳しく書けませんでしたが、音楽家が人に聴かせたり自分らしく活躍していける助けになれば幸いです。


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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》

誰もが健やかに自分らしく奏で、音楽を通して明るい未来を目指します。 

医療系の大学卒業後長年医療に従事したのち、音楽家に体の指導やケアを行っています。

バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。
趣味は、クラッシックバレエとライブに行くこと♪

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