かんたんな栄養の知識

体は食べたものからできています。
食べたものの栄養素で、皮膚や骨を再生したり、動いたり考えたりするのにエネルギーを使います。

エネルギーだけでなく、潤滑油のような働きをするビタミンやミネラルが不足すれば、不眠や頭痛を起こしやすくなします。

加工食品や飲料は、安全性は定められた基準値をクリアはしていますが、工場生産の製品で「健康になれる」と考えない方がいいでしょう。

アレルギーや肥満、生活習慣病、発ガンのリスクを抑えて、免疫を良好に保つために、添加物だらけのジャンクフードは避けたいです。

海外でダイエットや健康食として日本食が人気です。
マドンナやMジャクソンが嗜好している
“マクロビオテック”は日本の玄米菜食主義です。

徐々に人工的な物を減らして、野菜や肉、魚、穀類(米や小麦)や果物など、自然な食品を摂ることをおすすめします。 

■ タンパク質 
体の原材料。
筋、骨、皮膚、爪、髪、神経伝達物質、ホルモン、抗体の材料。

体は新しい組織に生まれ変わりるので、卵、肉、魚、大豆製品など毎日摂りましょう。

米などの穀類にも含まれるので、動物性たんぱく質だけでなく穀類や大豆製品と組み合わせることによって量や質を高められます。 

■ 糖質  
体や頭のエネルギー源、筋肉を動かしたり思考のエネルギー。

頭を正常に動かせているのも安定した血糖です。

血糖値が速く上がると、脂肪を作って肥満のもと。交感神経を刺激してイライラさせたり弊害が多い。

血糖値が上がるスピード↓が低く、血糖値がゆっくり上がるほうが体と頭にいい。 

白米84 胚芽米70 玄米56 食パン91 ライ麦パン58 全粒粉パン50 うどん80 そうめん68 パスタ65 そば59 肉40後半 魚40前後 ジャガイモ90 サツマイモ55 白砂糖110 黒砂糖99 ハチミツ88 みりん15 キャンディ108 チョコ91 菓子パン95
( 参照『「うつ」は食べ物が原因だった!』溝口徹 青春出版社)

よく噛んで食べることが消化吸収を穏やかにし、肥満の元のインスリンを必要以上に出さなくてすみます。 

■ 脂質 
エネルギー源。
細胞膜、ホルモンの材料となる“
コレステロール”と”脂肪酸”。

『いい脂肪』はEPA、DHA
サバやいわし、さんまなどの青魚などに多い。
αーリノレン酸(いわゆるオメガ3系)やオリーブオイル。

『悪い脂肪』の代表がトランス脂肪酸
細胞膜に悪影響。 

マーガリン、マヨネーズ、ドレッシング、お菓子パンのショートニング、アイスクリームやポテチ、酸化した油、揚げ物もフリーラジカル〈活性酸素)をつくる。

ラード、肉の脂身、バター など飽和脂肪酸は避ける。

サラダ油やコーン油、大豆油、紅花油などのリノール酸は減らす。 

■ ビタミン・ミネラル 
上記の3大栄養素の代謝を行わせるのに必要。
ミネラル不足だと思考能力、集中力、注意力が低下。

主なものは
【カルシウム】骨形成 神経や筋の働きや細胞膜での信号の役割。

【マグネシウム】Caと拮抗、相互に働く。
筋を緩める。不足すればこむら返りなど。
運動やストレスによって消耗されるので夏場や汗で不足しがち。
玄米、大豆類、青野菜、ナッツ類、海藻など。

【鉄】酸素を全身へ運搬。
不足で疲れやすい、立ちくらみ、睡眠障害等。
レバー、あさり、ひじきなどに多い。
ほうれん草やプルーンなどは吸収されにくい。
運動等発汗で特に不足、たくさん摂る。
他にもビタミンCやビタミンB群、亜鉛など必須な栄養素。

とり過ぎに注意
【ナトリウム】高血圧の原因。
【リン】カルシウムの吸収を阻害。
インスタント食品、スナック、炭酸飲料など加工食品は極力控える。

■ フィトケミカル
野菜や果物の皮の色素、あくに含まれている成分の中には、健康にいいものがたくさんあります。

免疫系の機能を向上させたり、炎症を抑えたり、がんや循環器疾患(動脈硬化含め)などに対して、治療や防ぐ効果があるとされています。

主なものとして
【ポリフェノール】ごまのセサミン、ブドウやブルーベリー、紫芋のアントシアニン
【カロテン】トマトのリコピン ニンジンのオレンジ色など緑黄色野菜
【イソフラボン】大豆など アンチエイジング
【β−グルカゴン】きのこ類 免疫機能
【タンニン】レンコンのタンニンは花粉症の症状を抑える報告

食べ方のポイント 
◇ 多くの種類の食品を組み合わせてとることによって、栄養素同士の吸収や働きが高まります。

◇ ゆっくりできるだけ噛んで味わうと消化液の分泌を促し、栄養素の吸収がよく血糖値も上がりにくい。

◇ 食べ過ぎない、寝る前は食べない。
◇ 脂分や肉など消化に時間がかかるものを夜多く摂らない。

精神的なストレスや体の疲れに、抗酸化物質ビタミンA・C・Eを野菜や果物でたっぷり摂る。

◇ サツマイモ等根菜類、キノコ、こんにゃく、海草など食物繊維を摂ることで便秘予防。 

ダイエット

3つのあを減らす

アルコール
高エネルギーなのに筋肉のエネルギーとしては一切使われず、
酒を代謝するためにビタミンB群を浪費。

一日量や飲む日数を少なくする。

油、脂は控える
揚げ物、マヨネーズ、市販のドレッシングはよくない脂。

肉や魚も部位と種類を選べば、脂肪が減ります。
霜降りより赤みを選ぶ、鶏モモの皮をはずすなど。

甘いもの
ジュース500mlの清涼飲料水には大匙5~6杯もの砂糖が。

洋菓子は血糖値を急激に上げバターやクリームなど脂肪分も多く含みます。

おやつには旬のフルーツ、枝豆やそら豆、焼いも、食塩・油を使っていないアーモンドなどのナッツなど。

食事でとれない栄養素を摂りましょう。

ステージ、ツアーでの食事のコツ 

本番前日
ちゃんと食べて、体調を整える。
緊張する人は消化が悪くなるので、食品の種類や消化吸収時間などを考えましょう。

消化に時間がかかる脂質(ステーキやトンカツなど)は控える。

本番当日
スタート時間から逆算してお腹が空かない、お腹が一杯にならないように。

エネルギー源となる主食や果物など糖質と、油分の少ないおかずを。
時間が中途半端な場合、脂肪の少ないパンやバナナを。

本番後
すぐに水分を補給し、落ち着いたら食事を適量とって疲労を回復させます。

食べれないときはおにぎりや果物などで捕食を。
夜遅ければ、少量食べて早く寝る。

1日2ステージある場合
1公演目終了後、糖質を速やかに補給して疲労を抑えます。

果汁100%ジュースやバナナなど消化がよく簡単に糖質補給。

食事時間が不規則になる場合もビタミン、ミネラルを十分にとってストレス対策に。

ケータリング・宿泊先
・ビュッフェ形式
主食、肉か魚、色とりどりの野菜、果物とバランスを考える。

・発汗で不足しがちな鉄分を、レバー、ひじきや大豆製品で。

・定食では揚げ物など多く緑黄色野菜や果物が少ないことが多く、脂質が多くビタミンミネラルが不足しがちです。
納豆、バナナやみかんなどを自分で調達。

海外
・飛行機では腹八分目に。
・こまめに水分補給をし、現地時間に合わせて生活を。
・機内ではしょっちゅうお手洗いに行くなど動く。
・現地の状況によっては水道水、生野菜、カット果物は避ける。
・果物や果汁、パンなどを購入。 


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