わかりやすい息のしくみ

呼吸は、肺に空気が出入りしますね。

肺の周り、肋骨と背骨と底にある横隔膜で囲まれる胸郭の大きさが変わって空気が出入りします。

 

息を吸うときは、横隔膜が下がって平らになり、胸郭が前上方にふくらみます(図左Inspiration)。

吐くときは、横隔膜が胸郭内に上がり肋骨も下がり、胸郭が小さくなって空気が出ます(図右Expretion)。

たっぷり楽に呼吸できると、力まず音域や音量を出しやすく、口や首、声帯に負担がかかりません。

歌、吹奏楽で呼吸しやすい姿勢

呼吸しやすい体

ふくらみやすい体幹やリラックスした頸だと、空気が出入りしやすくたっぷり呼吸や発声しやすいです。

鳥かごのような胸郭が前後左右にふくらみやすく横隔膜が下がりやすいように、体がかたくないことや猫背でないこと。

背中の張りやコリがなく、首肩がリラックスしていると、息が気管を通りやすく、声帯や喉、鼻腔の振動を邪魔しません。

 

よりたくさん吐くとき、使うのはお腹です。(腹式呼吸↓)

お腹の深層筋が収縮して腹腔内圧が上がって横隔膜を押し上げたり、肋骨だけでなく背中や腰の筋も胸郭を絞めるのを助けます。

息しにくい状況

■ 猫背、腕で脇を絞める
■ 顎を突き出す
■ 顔、首がかたい、肩が力む

■ 背中がかたい→腰痛を起こしやすい
■ X脚やO脚→力む、姿勢もよくない

■ 食べ過ぎ、飲み過ぎ
■ 手が力む→顔、口まで力が入る
マイクはグーに握らず、指先で持つか人差し指を伸ばす

「誰も教えなかった猫背の本当の原因と直し方」

呼吸しやすい立ち方、座り方

両足をほぼ腰幅に開いて、かかとから人差し指を結ぶラインを左右平行にします。

足が外向きで立つのと比べて、足、背中の緊張がなくなります。

(ばんざいをすると背中の張りが減り、腕が上がりやすいのを確かめられます。筋肉が多い人は差がはっきりします。)

 

足が外向きで立つと、体幹がかたく呼吸に不利です。

リラックスして立つと背中が緊張せず体幹が膨らみやすく、体を支えるインナーマッスルが働きやすくなります。

靴や立ち方で、息しやすさは変わります。

《呼吸しやすい姿勢、立ち方、座り方》

歌や吹奏楽で呼吸しやすくなる

歌や吹奏楽での腹式呼吸とは

肺活量を測る時のように強制的に吐こうとしたり、手の平にハーッと息を吹きかけるように吐くと、お腹周りが絞まる感覚があります。

この時、胴回りの皮膚や、肋骨の下部が動くのがわかります。

 

お腹周りが収縮して腹腔内圧が上がり、横隔膜を押し上げしっかり息を出します。 

歌や管楽器での腹式呼吸は、このようにお腹、主に腹部の深層筋が収縮して、息を出すことを差します。 

 

出したら、収縮していた筋肉や体幹がゆるんで空気が入ります。

口、顔もゆるみます。吹奏楽では一旦唇を離します。

収縮した胴回りの深層や肋骨も含めた表面がゆるんで吸気するので、力で吸わなくても入りやすいです。

 

一般的に腹式呼吸は、寝ている時に吸うとお腹が膨らみ、吐いてお腹が凹む呼吸を差します。

歌や管楽器では起きた状態で、腹部の深層筋を使った呼吸ができるといいです。

腹式呼吸の筋肉学

アウターマッスルとは

体幹の浅いところにある筋や、腕や足、大胸筋など体を動かす筋肉で、表層筋、グローバル筋とも言います。

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋など。

インナーマッスルとは

大きな力を入れるときは、息で腹腔内圧を上げて脊椎(背骨)や体幹を支えます。

体幹の深いところにある深層筋、コアマッスルとも呼ばれ、アウターマッスルみたいに脳からの命令で動きません。

腕を動かすだけでも体の重心は変わるので、常に腹横筋が体を背骨の方に寄せるように働いて、常に自分を支えています。

 

腹横筋;お腹の一番内側、腹直筋や腹斜筋より内にあります

横隔膜;腹と胸の境、呼吸で動きます

骨盤底筋;股間で、尿道や直腸が通ります

多裂筋;背骨同士に付く筋肉

大腰筋、腸骨筋;腰椎、骨盤と大腿骨を結ぶ深層筋

腹横筋↓腹巻みたいな感じです

横隔膜、大腰筋、腸骨筋、骨盤底筋↓

インナーマッスルは自分ではわからないので、意識できません。

横隔膜はしゃっくりした時わかるくらいで、自分で動かせません。

自分を支える筋肉が弱いと、猫背やだらけた姿勢を楽に感じてしまいます。

 

骨盤底筋がゆるいと、女性だとくしゃみ時に尿漏れしたり、男性でもバッティングで尿漏れします。

外の力が強くて、内の力が弱いと言うことですね。

筋肉なので、使っていないと弱く、使うことで働きやすくなります。

「歌や吹奏楽では腹式呼吸で音が出やすくなる」 

歌や管楽器でのストレッチ、トレーニング

□ 首、肩のストレッチー首を大きな角度で折らず、ゆっくり伸ばしてかたさをとりましょう。

□ 胸、背中ー動きにくい肋骨を側屈などゆっくりストレッチ、肋骨や背骨同士の間を開きます。

力を入れたり早くやらない。大きな角度や回数やるよりも、ゆっくり気持ちいいレベルでストレッチを。

 

□ 最後まで息を吐いたり、トレーニングで吐いて、インナーマッスルが鍛えられ呼気が続きます。

□ 腹筋、背筋の一般的な筋トレは、腹壁や筋肉をかたくするのでおすすめしません。

トレーニングのコツ「歌や吹奏楽では腹式呼吸で音が出やすくなる」

歌や管楽器での腰痛

体幹を保って表層の筋肉の柔軟さが適切にないと、腰を痛めやすいです。 

「腰痛や姿勢をよくする、骨盤を立てる方法」

《歌、吹奏楽での上半身のウォーミングアップ 》

歌いやすくなるコツとケア

「歌うための発声のしくみ」

「ハミングでの発声練習」

「滑舌よく発声しやすくなるーあめんぼの歌」

「ライブで声が不調なとき体と喉のケア」

「プロの声の障害〜メカニズムと治療法」

「歌や吹奏楽では腹式呼吸で音が出やすくなる」

「英語の発音をよくすると、歌が上手くなる」

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管楽器で運指しにくい手

指が自然に丸まらず、指が伸びて手がパッと開いたり指関節がへこんだりします。

・手首がひどく折れている
・親指側を伸ばしている→他の指がバタつく
・親指に力が入っている
・力んで息を出すことで手にも力が入る

手の解剖と弾きやすいヒント

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音楽家のための体の知識ー動く仕組み

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