音楽家向けの運動、トレーニング

音楽家におすすめの運動は、体重を活かして動くもの、呼吸を伴うもので手首や肩に負担のないものです。

太極拳、ダンス、ピラティス、ジョギングなど、アウターマッスルを鍛えないものが望ましいです。

体を支えて手足を動かす運動は、動きや力を体から末端へ伝えやすくします。

体がかたい、腕や足の付け根の動きが悪いと手足が動きにくい状態です。

動きが悪いと「力不足、力が必要」と考えがちですが、動きにくさに気付けないのでそう感じます。

加齢で柔軟さが落ちると、肩こり、腰痛を起こしやすく息しにくくなります。

肩こりや腰痛を遠ざけるために、重力に抗って動ける体幹の可動性が必要です。

ただ大きな柔軟性があるよりも、体を支えて弾力的に動けるような柔軟さです。

筋トレで特定の筋が大きくなると、体から末端へしなやかな動きを邪魔します。

「演奏のために筋トレしたらダメな訳、イチロー選手に学ぶ」 

 

歌や演奏前のストレッチ 

ウォーミングアップをする理由

走ったり運動する前にウォーミングアップをしておくと、動きやすくなりますね。

歌や演奏前にも軽く体を動かしておくことで、楽器に構えやすく、手足が動きやすく息しやすくなります。

人は自分の動きにくさを自覚しません。
痛い、痒い、暑い、寒いというサインは気付きますが、動きにくさに気付かないから、そのまま歌ったり演奏してしまいます。

長時間、同じ姿勢でいると、動かない部分はかたくなり、楽器の負担も局所にかかります。

筋や関節は、動かないでいるとかたくなります(固化)。
軽く動かすと、筋が収縮しやすく関節内が滑りやすくなります(軟化)。
静置すると、またかたくなる性質があります(揺変性、再凝固現象)。

一時間に一回は楽器から離れ、体を動かして肩こりなど予防を。

緊張する場面や寒い季節は、体や手がかたくなります。
歌や演奏前に、動かしたり温めたりしましょう。 

ウォーミングアップの方法

体幹、腕、脚の付け根を、力を使わず立体的に無理のない速度、角度で動かします。

足首を回したり、肘から先、手は軽くほぐします。

動きやすいためには、筋肉が収縮しやすく関節が滑らかなことが必要です。

筋肉、関節がなめらかに動けるようにして、動きが適切に伝わるようにします。

よくやられている手首や指を引っ張って伸ばすストレッチは、伸びて気持ちがよくても動きがよくなるとは限りません。

過度に引っ張って、筋が伸びて収縮しにくくなったり、偏った方向に引っ張ることで不均衡な動きをさせてしまいます。

《演奏前によくやられている手首、指、腕のストレッチ効果は?》

ただし、クラッシックのピアニストで、力が入らないようにわざとしている方はいらっしゃいます。

歌や演奏しやすい体

歌や演奏しやすいためには、リラックスした姿勢で腕や足が動きやすい、呼吸しやすい体です。

力だけでなくすでに身につけた動きで、体の動きやすい構造を活かして効率よく動きます。

 

動きは、体の方から末端に向かいます(運動連鎖)。 

投球のように体から手先へ動きが連なることで、先で細やかなコントロールをしたりスピードが出ます。

動きやすい状態だと、動きが体の方から手足の末端へ抵抗なく連なります。

腕は肩甲骨から連動して動きます。
脚も、骨盤や背骨から大腿骨へ筋肉がつくので、体幹の中から腕や脚が動きやすいことが大切です。

特定部位の筋力やヨガのような柔軟さよりも、体幹から手足が動きやすい状態が望ましいです。

かたさは自覚できず、猫背などよくない姿勢やO脚X脚、姿勢が良くてもかた人などは動きにくい状態で、肩こりや腰痛を起こします。

演奏は、手や足が物に触れて操作することの繰り返しです。

手や足元など末端に力を入れると、筋肉、関節がかたく動きにくくなります。

体から伝わる動きが生かされず、手や足先がかたくなり細かい操作をしにくくなります。

手足が動きやすいためには、単純に全ての関節が屈伸しやすい、筋肉が収縮弛緩しやすいことです。

手足の先まで、関節が動きやすいと、移動や反復しやすくなります。

力まないことですが、力みに気づかず、動きにくさや疲労となります(だから力が足らないと考えがちです)。

筋トレでできた筋は、かたくすばやく収縮しません。

重い過重を動かせても、素早く収縮弛緩せずスピードはなく反復しにくくなります。

筋肥大させるよりも、体から腕や脚が動きやすく末端を軽く動かせる方が、効率的で疲労を遠ざけます。

弾力のある体幹と屈伸しやすい手足なら、動きに抵抗がなくなります。 

歌や演奏で、力まずいい動きになります

 

動くメカニズム

私たちが動けるのは、重力による運動エネルギーと神経系によるコントロールのおかげです。

動きのもと

私たちが動くもとになっているのは、重さです。

地球から引っ張られる重力があるから、運動エネルギーがあります。

筋力だけでなく進行方向に動いたり、関節で切り返して反復したり手首がしなって手先や道具のスピードが出たり、運動エネルギーと体の構造で、効率よく動きます

重力ゆえの運動エネルギー、重力と書いて「動」きます。

腰から下で体や重い頭を適切に支えていないと、姿勢が悪くなったり足腰や肩に負担がかかります

重力に抗って動ける体幹の可動性がないと、肩コリや腰痛を起こしやすくなります。 

 

動きのコントロール

動きをコントロールしてるのは、神経系です。

脳や脊椎(背骨の中にある神経)から動く命令を、手や足に神経伝達します(神経筋制御)。

動いて筋肉や関節内の動きのセンサーや物に当たった感触を、 脳にフィードバックしながら、動きをコントロールします。

「筋トレしたら演奏しやすくなるか?ー動きのメカニズム」

 

体とテンポ

振り子のように、重さがあって動きやすい状態は、反復運動でテンポをキープします。

体も重さがあるから動けて、関節や道具は反復します。

力で動かさない方が反復しやすいです。

テンポにのって軽く頭や手か足を動かして、拍を体に溶け込ませましょう。

クリックの一定の枠に音をあてはめるのではなく、自分のテンポ感(音楽と動き)で音を出します。

テンポが正確でノっていれば、ズレはグルーヴします。
体から出るリズムは曲の中で生き生きします。 

 

演奏の練習

歌や演奏での動きは、身につけた神経回路、脳に記憶されている動きのプログラムで動きます。

音を耳で聞くことと動き具合や手の感触で、タイミングや位置をコントロールして動きます。

正確な音、リズムや音程、大きさなどのために、リズムや音程、大きさなど音の意識を大事にしてください。

まだ身についていない動きは、ぎこちなく力が入りますが、繰り返すことで動きの神経回路ができてます。

PCのタイピング練習のように、日々積み重ねることで動きのプログラムができ無意識でも動けるようになります。

週に1日何時間も練習するよりは、毎日何十分かでも繰り返すほうが早く身につきます。

動きにくいところを無理に動かすと、無理に動かす奏法を身につけてしまいます。

不必要な力が入らず動ける練習がいいです。  

 


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ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子

健やかに奏でたり、音楽を聴いて力をもらったり、音楽を通して幸せに生きることに貢献します。

就学前よりバイオリン、小2よりピアノ、小4よりトランペット、高校でアコースティックギター歴。 

医療系の大学卒業後長年医療に従事したのち、音楽家に体の指導やケアを行っています。

趣味は、クラッシックバレエとライブに行くこと♪

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